Jestem gruby, chcę to zmienić, ale od czego zacząć?

Stanąłem przed lustrem… wciąganie brzucha nie pomaga, no dobra, jestem już gruby.

Oczywiście ta konkluzja nie przyszła od razu. Walczyłem jak lew wypierając ją ze swojej świadomości. Jednak nie było mi dzięki temu lżej na co dzień. Nie stawałem się, że tak powiem, mniej niszowym produktem w oczach płci przeciwnej.
Zechciałem to zmienić.
No to co, zaraz otworzę wrota internetu i będę wszystko wiedział, pomyślałem. Jednak zamiast prostych rozwiązań podanych na tacy, niczym z przerwanej tamy, internet zalał mnie dziesiątkami filmów, setkami porad, diagramów, diet, suplementów najlepszych właśnie dla mnie, teraz, niezbędnych i nietanich.
Wszystko super, ale poczułem się lekko przytłoczony mnogością rozwiązań i ich komplikacją. Obiecywane rezultaty jak z bajki w kilka tygodni, też jakoś mnie nie przekonują.

Zatem jak zacząć, a nie zwariować?

Okazuje się, że nie potrzebowałem tego wszystkiego. Suplementy, plany treningowe, 6 posiłków dziennie z wyliczonymi kaloriami i makroskładnikami, trenerzy… Wszystko to za grubą kasę oczywiście… jest ok, dla chętnych i może nie od razu. (kasę możesz wysłać mi, jeśli odchudzanie chcesz zacząć od portfela 😉 )

Mając sporą nadwagę, żeby zobaczyć pierwsze rezultaty, wystarczyły mi drobne korekty tego co robiłem na co dzień. Już po 2-3 tygodniach zobaczyłem sporą zmianę.
Czytając to, nie nastawiaj się na cuda w postaci -10 kg w tydzień, bo niczego sobie nie obcinałem.

Uściślę zwrot “spora nadwaga” – waga nie była jakaś ogromna, bo bywają cięższe przypadki, 97kg przy 172cm wzrostu. Jednak im gorszy start, tym łatwiej zobaczyć zmiany, a dodatkowo jeszcze bardziej one cieszą i motywują!

Zacząłem delikatnie. Bardzo ważne jest, żeby wprowadzane zmiany były łatwe do utrzymania, bo chodziło mi o wykształcenie nowych nawyków.
Co z tego, jeśli wytrzymałbym dwa, trzy miesiące męcząc się, by po uzyskaniu jakiś rezultatów wrócić do starych przyzwyczajeń? Wszystko wzięłoby w łeb. Nie chcę tego.

Najważniejsze, poprawić dietę.

Nie dla mnie liczenie kalorii, czy robienie posiłków do pudełek. Kupowanie gotowca może byłoby ok, ale nie chcę być zależny od jakiegoś kateringu. Co zatem zrobiłem?
Wprowadziłem Intermittent Fasting* (eng. okazjonalne posty).
Naoglądałem się internetów, to teraz się mądrzę, ot co. Też polecam, z umiarem.
Jest tego kilka odmian, czy wariantów. W zasadzie polega to na podzieleniu sobie dnia na dwa okresy. Wpierw, kiedy można jeść właściwie wszystko i kiedy nie je się niczego, co ma kalorie.

Stosując prosty system. Nie jem jak śpię, bo śpię i nie jem, jak pracuję, bo nie mam czasu. Uzyskuję w ten sposób ok 16-18 godzin postu dziennie. Idea tego jest taka:

• łatwiej się nie przejadać, tzn. nie przekraczać zapotrzebowania kalorycznego, bo cokolwiek byś robił, jeśli nie będziesz poniżej zapotrzebowania, nie schudniesz
• po 8-12 godzinach gdzie zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego się kończą, organizm przerzuca się na tłuszczyk, jako paliwko łatające niedobory energetyczne
• po dłuższym okresie postu, średnio od 12h, zaczyna zachodzić proces autofagii** – to taki recykling starych i słabych komórek naszego ciała, gdzie są one przetwarzane na energię.

Tyle teorii. W praktyce wygląda to tak, że gdy wracam z pracy około godziny 18:00 jem obiadek. Potem bawię się z dzieciakami, wcinamy przekąski, lody itp. Wieczorem dzieci idą spać, a ja siadam przed komputerem popracować, czy coś obejrzeć przy drinku…
Brzmi niezbyt zdrowo, prawda? Można powiedzieć, że niczego sobie nie odmawiam. Zasypiam syty i szczęśliwy, a i tak raczej nie ma szans, bym wyszedł ponad dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Rano dzwoni budzik i półprzytomny lecę do pracy. Po przebudzeniu nie jestem głodny. Potem nie mam czasu prawie o tym myśleć, bo ciągle, albo praca przed kompem, trasa, albo spotkania z klientami.
Piję sporo wody, kawę, czasem herbatę – co najważniejsze, wszystko bez dodatków kalorycznych cukier/mleko itp. Stevia ponoć jest ok, ale stwierdziłem, że czarna kawa też jest smaczna, więc po co sobie komplikować życie.
Dzień pracowicie zlatuje nie wiadomo kiedy i już wracam do domu na obiad.
Robiłem tak 4-5 razy w tygodniu, natomiast w weekendy jadłem normalnie. Śniadanie z rodziną, wypady na lody, czy dojadanie po dzieciach z talerza.
Jest to istotne z przyczyn rodzinnych, ale też, by organizm nie dostosował się do zaniżonego poziomu kalorii.
Zabawne jest to, że wszystkie te “wyrzeczenia” tak na prawdę to:

• nie zabieram buły do pracy,
• nie kupuję drożdżówek, czy frytek w trasie,
• nie piję słodzonych napojów w godzinach pracy

Czy to tak wiele? Dla mnie łatwizna, bo po pracy jem co chcę, a chudnę.

No dobra, ale co z efektami takiego szaleństwa?

Przypadkowo był 1. maja, gdy namawiałem kolegę, by zaczął coś robić z dietą / treningami. Ciągle narzekał na mięsień piwny.
Mówiłem mu, słuchaj, mam dobry sposób. Działał on na mnie w poprzednich latach. Przerywałem tylko dlatego, bo trafiałem ma problemy zdrowotne, albo kontuzje. Po prostu za szybko i za mocno łapałem się za treningi.
Nie chciał spróbować.

Wtedy właśnie stanąłem na wadze i wychylając się nieco do przodu, zobaczyłem owe 97kg.

Tak się zaczęło, sam spróbowałem ponownie.
Dwa miesiące później, na wadze było już 89kg… Wszystko to jedząc normalne obiady, podjadając wieczorem kabanosy z lodami, pijąc drinki, z umiarem oczywiście.
Wiadomo, dalej nie wyglądałem jak mitologiczny atleta, ale fajne zmiany w tak krótkim czasie? Dla mnie bomba.
Oczywiście jakbym dodatkowo liczył kalorie, albo bardziej pilnował jakości posiłków, efekty mogłyby być jeszcze lepsze… albo nie byłoby ich wcale, bo bym dał sobie spokój po tygodniu.

>>Przecztaj na czym ten IF (intermitten fasting) polega i dlaczego akurat u mnie działa, oto lista moich praktyk i zabobonów

Na kolejny etap zdecydowałem się w trzecim miesiącu, a dokładnie w drugiej połowie lipca – zapisałem się na siłownię.
O tym, jak trenuję, jakie są efekty, napiszę w kolejnym poście, bo ten przypomina już jakiegoś tasiemca.

disclaimer (uwaga): praktyki autora tego artykułu, 
czyli moje, działają na mnie, jestem z efektów zadowolony. 
Opisuję je jedynie w celach edukacyjnych. 
Nie jestem lekarzem, ani wróżką, by wiedzieć, 
czy u ciebie IF także będzie dobry. 
Nie namawiam do naśladowania, a jeśli się na takowe zdecydujesz, 
robisz to na własną odpowiedzialność. 
Skonsultuj plany ze swoim lekarzem.

Tomasz Pierzycki.

* Intermittent fasting (w skrócie IF) to sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby lub tygodnia, przez resztę czasu celowo wstrzymujemy się od jedzenia. Fabryka Siły
** Autofagia, inaczej autofagocytoza – biologiczny proces kataboliczny polegający na kontrolowanym rozkładzie przez komórkę cząsteczek chemicznych, fragmentów komórki i organelli komórkowych. Autofagia jest procesem wysoce konserwatywnym i występuje u wszystkich eukariontów, od drożdży do organizmów ssaków i człowieka. Wikipedia